Сторінка психолога

• психодіагностична робота;
• консультаційна робота;
• корекційно-відновлювальна робота;
• психологічна просвіта;
• організаційно-методична робота;
• зв’язки з громадськістю.

ПІДГОТОВКА ДО ЗОВНІШНЬОГО НЕЗАЛЕЖНОГО ОЦІНЮВАННЯ. ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

Щоб легше було підготуватися до ЗНО

Довше утримати увагу на предметі, що вивчається, допомагає прийом "п'ять кроків" - огляд, питання, вивчення, переказ, огляд.

Виконується він так:

Крок 1. Ви проглядаєте матеріал і нашвидку його читаєте, щоб отримати загальне уявлення про предмет.

Крок 2. Ви придумуєте до кожної теми, назву або, якщо необхідно, до кожного абзацу питання (бажано їх записати).

Крок 3. Ви уважно читаєте текст, під час читання намагаючись знайти відповіді на поставлені питання.

Крок 4. Ви відповідаєте на ці питання.

Крок 5. Ви ще раз проглядаєте матеріал, уважно вивчаючи важкі місця.

Важливо!!!

1. Вчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок наказує виробляти гормони стресу на будь-який подразник, що загрожує нашому спокою.

2. Використайте найпростішу йогівську вправу. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть їх у боки, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на одну біля пупка (ліва рука знизу). Ваш мозок насичується киснем і заспокоюється.

3. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему.

4. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням.

5. Живіть активно. По-перше, активні рухи не дають накопичуватися адреналіну, по-друге, відволікають від негативних думок: «Я не здам», «Я не знаю» тощо.

6. Стежте за пульсом – його оптимальна частота розраховується за формулою: 180 мінус ваш вік.

ЯК ПІДГОТУВАТИСЯ ПСИХОЛОГІЧНО

Для того, щоб у кризовій ситуації не втрачати голови, необхідно не ставити перед собою над завдань і над мети. Не варто чекати, доки ситуація стане катастрофічною. Починайте готуватися заздалегідь, по частинах, спокійно.

Якщо дуже важко зібратися з силами і з думками, спробуйте запам'ятати спочатку найлегше, а потім переходьте до вивчення складного матеріалу.

Щодня виконуйте вправи на зняття напруження, втоми, на розслаблення.

ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

• Спочатку підготуйте місце для занять: приберіть зі столу зайві речі, зручно розташуйте необхідні підручники, посібники, зошити, папір, олівці. Можна ввести в інтер'єр кімнати жовтий і фіолетовий кольори, оскільки вони підвищують інтелектуальну активність. Для цього буває достатньо і картини в цих тонах.
• Складіть план занять. Плануючи кожен день підготовки, необхідно чітко визначити, що саме сьогодні вивчатимете. Не потрібно говорити собі: «Трохи позаймаюся».
• Почніть зі складнішого, з того розділу, який знаєте найгірше. Якщо Вам важко розпочати, можна почати з того матеріалу, який найбільш цікавий і приємний. Ви так поступово увійдете в робочий  ритм, і справа піде.
• Чергуйте заняття і відпочинок, скажімо, 40 хвилин занять, потім 10 хвилин — перерви. Можна у цей час помити посуд, полити квіти, зробити зарядку, прийняти душ.
• Не треба прагнути до того, аби прочитати і запам'ятати напам'ять увесь підручник. Корисно структурувати матеріал, складати плани, схеми, причому бажано їх записувати. Плани корисні і тому, що за ними легко повторити якийсь матеріал.
• Як запам'ятовувати матеріал. Психологи встановили, що наша оперативна пам'ять при одночасному сприйнятті здатна утримати і потім відтворити в середньому лише сім об'єктів. Тому матеріал краще розбити на смислові частини, бажано, аби їх було не більше семи. Смислові частини  матеріалу необхідно укрупнювати й узагальнювати, висловлювати головну думку однією фразою.
• Не потрібно, за будь-яку ціну запам'ятовувати складний текст, не створивши  внутрішні  зв'язки між його  структурними частинами, не зрозумівши міркувань автора. Серед другорядного потрібно виявити найголовніше.
• Використовуйте асоціації. Метод локальної прив'язки полягає у побудові для ряду, що запам'ятовується, об'єктів іншого ряду — опорного, з добре знайомих або легких для вивчення об'єктів. Таким опорним рядом може бути послідовність кімнат у вашій квартирі, будинків на вашій вулиці тощо. Людина спочатку запам’ятовує  опорний ряд, а потім використовує його елементи, аби зіставити з ними елементи завченого ряду. Отже, якщо в матеріалі мало внутрішніх зв'язків — озирніться довкола. Уявіть ситуацію, в якій ви вивчали матеріал, і Ви пригадаєте його, адже отримані одночасно враження запускають механізм згадування.
• Як повторювати? Перекажіть текст своїми словами, і Ви легше його запам'ятаєте, аніж просто прочитавши багато разів, — адже це активна розумова праця. Загалом, будь-яка аналітична робота з текстом дозволяє краще його запам'ятати. Це може бути перекомпонування матеріалу, знаходження парадоксальних формулювань для нього, залучення контрастного фону або матеріалу тощо.
• Конспектування. Виявляється, текст можна сильно скоротити, представивши його у вигляді схеми — «зірки», «дерева», «дужки» тощо. При цьому сприйняття та якість запам'ятовування значно покращуються через образність запису.
• Таким чином, Вам необхідно розбити великий текст не більш ніж на 7 частин, зв'язати ці частини між собою, виділити опори (слова і думки, що стоять за ними) і вивчити їх.
• У системі вивчення  матеріалу важливу роль відіграє повторення.
• Виконуйте якомога більше різних опублікованих тестів з якогось предмета. Ці тренування ознайомлять вас із конструкціями тестових завдань.
• Тренуйтеся із секундоміром у руках, контролюйте час виконання тестів. Готуючись до іспитів, ніколи не думайте, що не впораєтеся із завданням, а навпаки, подумки малюйте собі картину тріумфу.
• Залиште один день перед тестуванням на те, аби знову повторити всі плани відповідей, ще раз зупинитися на складніших питаннях.

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ВТОМИЛИСЯ ОЧІ?

Виконайте дві будь-які вправи:

• погляньте по черзі вгору-вниз (25 с), ліворуч-праворуч (15 с);

• напишіть очима своє ім'я, по батькові, прізвище;

• фіксуйте погляд то на віддаленому предметі (20 с), то на аркуші паперу перед собою (20 с);

• намалюйте очима квадрат, трикутник — спочатку за годинниковою стрілкою, потім навпаки.

РЕЖИМ ДНЯ

Поділіть день на три частини:

• готуйтеся 8 годин на день;

• займайтеся спортом, гуляйте, сходіть на дискотеку, потанцюйте — 8 годин;

• відпочивайте не менше 8 годин, якщо хочете то влаштовуйте собі тиху годину після обіду.

ЯК КРАЩЕ ХАРЧУВАТИСЯ

Харчування має бути 3-4 разовим, калорійним і багатим на вітаміни. Споживайте волоські горіхи, молочні продукти, рибу, м'ясо, овочі, фрукти, шоколад. Ще одна порада: перед іспитами не слід наїдатися.

ЯК ЛЕГШЕ ЗАПАМ'ЯТОВУВАТИ

1. Не завжди  великий  обсяг матеріалу важко запам'ятати. Великий уривок вивчати корисніше, ніж короткий вислів.

2. Запам'ятати легше те, що розумієш.

3. Розподілене заучування краще від концентрованого. Учіться з перервами, а не все підряд, краще помалу, ніж відразу.

4. Якщо працюєте із двома текстами — великим і меншим — розумно починати з більшого.

ЯК ПІДТРИМАТИ ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ

1. Чергуйте розумову і фізичну працю.

2. У гімнастичних вправах перевагу слід віддавати перекиду, свічці, стійці на голові, оскільки посилюється притік крові до клітин мозку.

3. Бережіть очі, робіть перерву кожні 20-30 хвилин (відвести очі від книги, поглянути вдалину).

4. Мінімум телепередач та роботи за комп’ютером!

ЯК УНИКНУТИ ХВИЛЮВАНЬ

1. Запишіть на аркуші паперу, що Вас непокоїть. Покладіть його під подушку або в ящик столу на сім днів. Доти, можливо, проблема вирішиться сама собою або її вже розв'яжете Ви.

2. Запитаєте себе: «Чи допомагає хвилювання впоратися із ситуацією?». Коли Ви зрозумієте, що ні, придумайте щось, що дійсно могло б зарадити.

3. Якщо Ви можете порадитися з батьками, зробіть це. Попросіть їх підтримати Вас. Якщо не можете поговорити з батьками, знайдіть іншого дорослого, якому ви довіряєте. З дорослими  Ви створите план, як впоратися з Вашими хвилюваннями.

4. Пам'ятайте: занепокоєння — це емоція, а не метод вирішення проблем.

5. Якщо Ваші переживання стали нав'язливими, зверніться до шкільного психолога.

НАПЕРЕДОДНІ ІСПИТУ

Багато хто вважає: для того, щоб повністю підготуватися до іспиту, не вистачає лише однієї, останньої перед ним ночі. Це неправильно. Ви вже втомилися, і не треба себе перенапружувати. Навпаки, з вечора перестаньте готуватися, прийміть душ, прогуляйтеся. Відпочиньте аби проснутися із відчуттям повного здоров'я, сили, з «бойовим» настроєм. Адже тестування — це своєрідна боротьба, в якій варто проявити себе, показати свої сили та здібності.

У пункт складання іспиту приходьте без запізнень, краще — за півгодини до початку тестування. Опануйте свої емоції, зберіться з думками. Сміливо заходьте до аудиторії. Не сумнівайтеся, усе вийде. Сядьте зручно, випряміть спину. Подумайте про те, що ви вищі за всіх, розумніші й у вас усе вийде. Зосередьтеся на словах: «Я спокійний, я абсолютно спокійний». Повторіть їх без поспіху, кілька разів. Думок відганяти не треба, оскільки це викличе додаткове напруження. На завершення стисніть руки в кулаки. Виконайте дихальні вправи:

• сядьте зручно;

• глибокий вдих через ніс (4—6 секунд);

• затримка дихання (2—3 секунди), потім видих.

Наведемо декілька універсальних рецептів для успішнішої тактики виконання тестування.

Зосередьтеся! Після виконання попередньої частини тестування (заповнення бланків), коли ви з'ясували всі незрозумілі для себе моменти, спробуйте зосередитися і забути про людей довкола. Для вас мають існувати лише текст завдань і годинник, що регламентує час тесту. Кваптеся без поспіху! Жорсткі рамки часу не мають впливати на якість ваших відповідей. Перед тим, як вписати відповідь, перечитайте запитання двічі і переконайтеся, що ви правильно зрозуміли його суть.

Почніть із легких завдань! Почніть відповідати на ті запитання, в яких ви не сумніваєтеся, не зупиняйтеся на тих, які можуть викликати довгі роздуми. Тоді ви заспокоїтеся, думки стануть яснішими і чіткішими, увійдете до робочого ритму. Ви ніби звільнитеся від нервозності, і вся Ваша енергія потім спрямується на складніші запитання.

Пропускайте! Треба навчитися пропускати складні або незрозумілі завдання. Пам'ятайте: у тексті завжди знайдуться такі запитання, з якими ви неодмінно впораєтеся. Просто безглуздо недобрати балів лише тому, що Ви не дійшли до «своїх» завдань, а застрягли на тих, які викликають ускладнення.

Читайте всі завдання до кінця! Не прагніть зрозуміти умови завдання «за першими словами» і добудувати кінцівку у власній уяві. Це певний спосіб припуститися прикрих помилок в найлегших запитаннях.

Думайте лише про поточне завдання! Коли ви бачите нове завдання, забудьте, все, що було в попередньому. Зазвичай завдання в тестах не пов'язані одне з одним, тому знання, які ви застосували в одному, як правило, не допомагають, а лише заважають концентруватися і правильно вирішити нове завдання. Ця порада дає й інший безцінний психологічний ефект — забудьте про невдачу в минулому завданні (якщо воно виявилося заважким), думайте лише про те, що кожне нове завдання — це шанс набрати бали.

Виключайте! Багато завдань можна швидше вирішити, якщо не шукати одразу правильний варіант відповіді, а послідовно виключати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє сконцентрувати увагу на одному-двох варіантах, а не на всіх п'яти-семи (що набагато важче).

Заплануйте два кола! Розрахуйте час так, щоб за дві третини всього відведеного часу пройтися по всіх легких завданнях («перше коло»). Тоді ви встигнете набрати максимум балів на легких завданнях, а потім спокійно повернетеся і подумаєте над складнішими, які спочатку довелося пропустити («друге коло»).

Перевірте! Залиште час для перевірки своєї роботи, принаймні, аби встигнути переглянути і помітити явні помилки.

Не засмучуйтеся! Прагніть виконати всі завдання, але пам'ятайте, що на практиці це нереально. Враховуйте, що тестові завдання розраховані на максимальний рівень складності, і кількість вирішених вами завдань може виявитися цілком достатньою для гарної оцінки.

МЕТОДИ ЕМОЦІЙНОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ

1. Метод раціоналізації події, що має відбутися. Даний метод виробляє ідеомоторний навик. Для цього слід уявити максимально точно подію, яка має відбутися: - де станеться ситуація, яка вас хвилює; - у що ви будете одягнуті; - що ви будете говорити; - в що буде одягнений учитель, чи інші дорослі. У реальності деталі можуть бути не такими, але це не важливо. В результаті у вас знизиться рівень невизначеності, дещо згаснуть негативні емоції. 

2. Метод детального уявлення невдалого вирішення ситуації. Уявіть собі різні варіанти закінчення неприємних подій. Подумайте, що ви будете робити, якщо станеться найгірше. У результаті у вас знизиться рівень переживань і невизначеності.

3. Метод дзеркала. У момент хвилювання відмітьте, в якій позі знаходиться ваше тіло. Надайте йому позу впевненості. Зміна пози тіла викличе зміни на фізіологічному рівні ( в організмі буде менше вироблятися адреналіну!); у результаті негативні емоції зменшать свою силу або зовсім зникнуть.

4. Метод лобно-потиличної корекції. Одну долоню покладіть на потилицю, другу - на лоб. Закрийте очі і подумайте про негативну ситуацію. Зробіть глибокий вдих, після - паузу, після видихніть і знову затримайте подих. Подумки уявіть собі ситуацію ще раз, але вже зі сторони позитивного її вирішення. Подумайте як краще можна виконати роботу. Після появи пульсації між потилицею і лобом зробіть глибокий видих і припиніть виконання вправи. Сила емоцій різко впаде і ви заспокоїтеся.

5. Метод зняття рефлексу ахілового сухожилля. Легко (декілька разів) прищипніть пальцями обидві ахілові зв'язки (над п'ятою). Після декілька разів ущипніть підколінні сухожилля. М'яко погладьте їх, рухаючи ними в зовнішню сторону. Повторіть вправу декілька разів.

6. Метод енергізації мозку. М'яко розправте і розтягніть рукою зовнішній край кожного вуха у напрямку вверх і назовні від верхньої частини до мочки вуха. (повторіть вправу 5 разів). 

Дихання заспокоює нервову систему. Коли ми глибоко дихаємо, то позбуваємося думок, що нас хвилюють. Декілька вправ, виконання яких щодня забезпечить зменшення рівня тривожності та страху.

«Глибоке дихання».

а) Глибоко вдихніть носом, порахуйте до 4, після чого повільно випускайте повітря через рот (губи напівстулені), при цьому рахуйте до 4. Прислухайтесь до звуку повітря, яке видихаєте і відчуєте, до того, як зникає напруження. Повторіть вправу 5 разів.

б) Сядьте прямо, спина пряма і розслаблена. Покладіть руки на груди так, щоб середні пальці торкалися один одного у центрі грудної клітки, дихайте спокійно. Звертайте увагу на момент, коли з’єднані середні пальці почнуть розходитися. Підсильте цей рух, вдихаючи повітря глибше. Коли виконуєте цю вправу, можете уявляти рух повітря, яке наповнює груди при вдиху та виходить при видиху.

«Повітряна кулька».

Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легенів. Повторення робіть у повільному темпі.  Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям й стає все більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до 10. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3, уявляйте при цьому, що кожна легеня – це надута кулька. Видихніть. Відчуйте як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3р, вдихаючи та видихаючи повітря.  Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а напруження зникло.

У стресових ситуаціях виникає напруга і відповідні фізичні реакції (стискаються руки, напружуються плечі, ін.) у цих зонах виникають блоки або м’язові затиски. Якщо немає розрядки, стрес стає хронічним. Про емоційне напруження свідчить підйом плечей, напруження м’язів шиї. Пропонуємо вправи, які сприяють зняттю м’язового й емоційного напруження.

«Зморшки».

Широко усміхніться. Зморщіть обличчя: спочатку чоло, потім брови, ніс, щоки. Підніміть і опустіть плечі. Розслабте м’язи шиї і плечей. Розслабте всі м’язи обличчя. Можна виконувати з дзеркалом.

«Перепад напруження».

Максимально напружте праву руку. Поступово розслабляйте її, водночас переводячи напруження на ліву руку. Так само поступово розслабляючи її, перевести напруження на ліву ногу, праву ногу.